Seguramente estás pasando por un fuerte dolor lumbar y no sabes qué hacer. En Alex García, Fisioterapia en Ferrol, te compartimos 7 ejercicios para el dolor lumbar, enfocados en el fortalecimiento de esta zona que seguro te ayudaran a sentirte mejor.
Antes de conocer los ejercicios para el dolor lumbar, te compartimos las causas más comunes de este tipo de molestia:
- Lesiones musculo-esqueléticas
- Hernia discal
- Artritis o desgaste de las articulaciones
- Escoliosis o deformidades espinales
- Estrés y tensión emocional
Ejercicios para el dolor lumbar y fortalecimiento muscular
1. Ejercicio tipo Puente (Bridge)
- Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.
- Coloca los brazos a los lados.
- Eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos y el abdomen, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Superman
- Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas estiradas.
- Levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, apretando los glúteos y la parte baja de la espalda.
- Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
3. Extensión Lumbar en el Suelo
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con las manos bajo la frente o extendidas hacia el frente.
- Levanta el torso del suelo utilizando la musculatura lumbar, sin forzar el cuello.
- Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
4. Plancha (Plank)
- Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha, apoyando los codos y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones, evitando que las caderas se hundan.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos (o más según tu nivel).
- Repeticiones: 3 series.
5. Bird Dog (Perro pájaro)
- Cómo hacerlo:
- Ponte en cuatro apoyos, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la espalda recta y sin arquearla.
- Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
- Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
6. Elevación de Pierna Estirada
- Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Levanta una pierna sin doblarla y mantén la posición durante unos segundos.
- Baja lentamente y repite con la otra pierna.
- Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
7. Flexión y Extensión de Espalda Gato- Vaca (Cat-Cow)
- Cómo hacerlo:las rodillas con las caderas.
- Ponte en cuatro apoyos, con las manos alineadas con los hombros.
- En la inspiración, arquea la espalda hacia abajo (posición de vaca).
- En la exhalación, redondea la espalda hacia arriba (posición de gato)
- Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
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